【RYT200合宿】頭がスッキリする瞑想3選！いますぐ手軽に始められる新習慣
最近巷で流行している「瞑想」
マインドフル状態になり、様々な良い効果をもたらすと言われています。
具体的なメリット
①血圧の降下
②過敏性腸症候群（Irritable Bowel Syndrome：IBS）の症状の緩和
③不安感、抑うつ感、不眠の改善
④急性呼吸器疾患（インフルエンザなど）の発症・期間・重度の改善
特に今日では③の不安感、抑うつ感、不眠の改善を目的に瞑想をされる方が多いそうです。
私自身、躁鬱症状が強かった時瞑想に出会い、心身ともに支えられました。
今では瞑想の習慣がなくてはならないものとなっています。
そもそもマインドフルネスとは何か？という方もいるでしょう。
実はこの概念を説明するのはとても難しくて、俗説が大量にある状態・・・。
ひとつ例を挙げるとすると、イライラしている自分に気づいているのがマインドフルネス。気づいていないのがマインドレスネス。
もう少し詳しい言い方をすると、掃除をしろ！と命じられて「嫌だな〜めんどくさいな〜」という心のままに掃除するのがマインドレスネス。
心を込めて、「掃除をしたらみんなが気持ち良くなるなあ」と思って掃除をするのがマインドフルネス。
この2つの違いがどこにあるかお気づきでしょうか？
前者は浮かんできた思考のまま、それに流され行動をしている状態。
後者は、「めんどくさい」「嫌だ」という想いを制御している状態。つまり感情のコントロールを自ら行ってます。
ただ、マインドフルネス状態がいきなりできるようになるならば、世の中は聖人だらけ。
みんなこれができないから日々後悔の念で自分を傷つけてしまったり、人間関係で悩んでしまったり、心を疲弊させて生きています。
だからこそ、意図的にマインドフルネス状態を作る「瞑想」という手段を用いて日々トレーニングすることが大事なのです。
瞑想はマインドレスネス状態から、マインドフルネスへと移行する「今、ここ」のみに注目だけ。
たったそれだけでマインドレスネスから脱することができるのです。
イライラしている自分から距離を置く。つまり「イライラ」「焦り」「怒り」といった自動的に湧き上がる感情から離れることができます。
少し実践してみましょう。
まずは呼吸を観察してみます。
吸うときに膨らむ胸やお腹。鼻に入る冷たい風。
吐くときに風船のように萎む体や内部を伝う暖かな息。
いつもやっている呼吸に目を向けると様々な発見があるでしょう。
ちなみにこれも「呼吸瞑想」と言われる瞑想の一種です。
これを5秒やっただけで5秒マインドフルになったと言えます。
これを1分やったら？5分やったら？毎日継続したら？
1年後、5年後どんな自分のなっているか、どんな自分になっていたいか想像するのも素敵ですね。
さて、前置きが長くなりましたが、今回の合宿で実践してきた残り4つの瞑想方法を紹介します。
❶食べる瞑想
3粒ずつレーズンが配られる。
まずじっくりと見つめ、観察することに注意を払う。
感触を確かめ、香を感じ、自分の中で生まれた変化に気づく。
口に運ぶ前から溢れる唾液。
レーズンってどんな形？全て同じ大きさ？
自問自答しながらレーズンと向き合う。
それからゆっくりと口に運ぶ。この時の動作も観察。
舌の上に乗せた感触、噛んでみた時の味の違い、レーズンにまつわる記憶。
喉をレーズンが通る感覚を見つめる。
この一連の流れから起きる自分の感覚をじっくり観察する。
以上が食べる瞑想の流れの一例です。
これはレーズンだけでなく普段の食事でも取り入れられます。
めちゃくちゃ早食いだった筆者も
ふとしたときに食事瞑想を意識することで味わいながら食事をすることができるようになりました。
食事がゆっくりになると、作った人への感謝の気持ちも生まれるゆとりができる。
するとさっきまでカリカリしていた自分はどこへやら、マインドフルな自分を取り戻すことができるのです。
（しかも理性が働き腹八分で我慢できるからダイエット効果も絶大！！）
❷香の瞑想
まず目を閉じて深呼吸を行う
香を鼻に近づけて、それに対する感覚・心の中で生まれた感情を観察する。
頭頂からつま先にかけてスキャンするように香りによる全身の変化を見つめる。
深呼吸してリラックスする。
普通に瞑想を行うより香に集中ができてマインドフル状態を持続させやすいと感じました。
それに加え、香によるリラックス効果のおかげで、瞑想後スッキリした気分になります。
チョイスする香りによっても効果が異なるので、色々と調べて楽しむこともできるので特におすすめな瞑想です。
❸歩く瞑想
ヨガマットの上を足裏を一歩一歩意識しながら歩く瞑想のこと。
歩くこと、この一点にのみ集中するだけです。
この歩行瞑想は禅の世界で使われる「歩歩是道場(ほほこれどうじょう)」に由来していると考えられています。
この言葉の意味は、「歩くという行為でさえ、立派な修行の1つ。だから一歩一歩、一瞬一瞬しっかりと集中する」というもの。
やり方
①リラックス状態で呼吸に集中しましょう
②ゆっくりと歩き始めます
③片足が地面から離れる時、地面に触れる時、重心が移動する感覚、マットが足裏に吸い付く感覚、1つ1つ見つめていきます。
④足の感覚が見つめたら体のパーツごとにどのように変化しているか観察してみましょう。(その間も歩き続ける）
★裸足でやるのがおすすめ
まとめ
「瞑想」と聞くと仰々しく、宗教チックで、難しそうな印象を受けるかもしれません。
ですが「今ここ」を見つめれは、それはもう立派な瞑想。
料理をしていても、音や匂いを見つめれば瞑想。
運転していても、ハンドルの感触や流れゆく車に集中すれば瞑想。
なんの道具もお金も準備も必要なく、今すぐできる瞑想。
こんなに簡単なのにたくさんのメリットがある手軽な習慣を、是非皆さんも取り入れてみてはいかがでしょう？
参考サイト
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c02/07.html
Daigoさんの動画
https://www.youtube.com/watch?v=nw_cjnVdnGM
